Apnoetauchen

Definition Apnoetauchen: mit einem Atemzug in die Tiefe

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Der Begriff Apnoetauchen bezeichnet eine Sonderform des Tauchsports und wird auch Freediving oder Freitauchen genannt. Der Apnoetaucher taucht hierbei ganz ohne technische Hilfsmittel. Um in die Tiefe abzutauchen, nimmt er einen Atemzug und taucht solange ab, wie er die Luft anhalten kann. Daher auch der Name Apnoetauchen, denn Apnoe kommt aus dem Griechischen und heißt so viel wie Nicht-Atmung. Apnoetauchen gilt als die ursprünglichste Form des modernen Tauchsports und wird von Menschen schon seit der Steinzeit ausgeführt, wo man zur Nahrungssuche noch nach Muscheln tauchte oder mit dem Speer auf Fischfang ging. Heute wird Freediving als Extremsportart ausgeübt, auch um für das Gerätetauchen zu trainieren und die Unterwasserwelt ganz natürlich ohne störende Gerätschaften zu erkunden. Wird das Freitauchen als Leistungssport betrieben, trainieren die Taucher regelmäßig, um immer längere Zeit unter Wasser bleiben zu können.

Inhaltsverzeichnis:

· Die Geschichte des Apnoetauchens
· Leistungsport
· Disziplinen beim Apnoetauchen
· Offizielle Weltrekorde
· Vorbereitung / Training
· Atemübungen
· Atemtechnik

Die Geschichte des Apnoetauchens

Das Apnoetauchen als Sport hat eine lange Tradition. Bereits für die Zeit um 4500 vor Christi beweisen einige archäologische Fundstücke, dass es Menschen gab, die das Freitauchen zur Sicherung des Lebensunterhalts betrieben. Das Volk der Haenyeo in Korea sowie die japanischen Amataucherinnen waren bereits vor mehr als 2.000 Jahren die ersten heute bekannten Apnoetaucher, die nach Schwämmen und Muscheln tauchten. Die Tradition der Amas wird auch heute noch in Japan fortgeführt. Weitere Einsatzgebiete für das Freitauchen in der Vergangenheit bis heute: Speerfischer, Perlentaucher und Apnoetaucher für militärische Zwecke.

Schwämme zum Baden

Ein Grund für die Ausbreitung des Freitauchens war auch die professionelle Suche nach Schwämmen, die man schon im antiken Griechenland zur Reinigung des Körpers nutzte. Damit die Apnoetaucher schnell in die Tiefe gelangen konnten, wurden hier schon Gewichte zum Abtauchen in Tiefen bis zu 30 Meter genutzt.

Apnoetauchen als Sport

Obwohl es das Freitauchen schon sehr lange gibt, wird es als offizielle Sportart erst sehr viel später ausgeübt. Die ersten internationalen Wettkämpfe gibt es daher auch erst seit dem Jahr 1996, als die Weltmeisterschaft im Freitauchen in Nizza begann. Seitdem ging es mit der Ausbreitung des Sports sehr schnell und die erreichten Tiefen werden dank ausgiebigem Trainings immer beeindruckender. 1961 war es der Italiener Enzo Maiorca, der es schaffte, nur mit einem einzigen Atemzug in 50 Meter Tiefe abzutauchen. Jacques Mayol schaffte es 1975 schon auf 100 Meter und heute gibt es Taucher, die es sogar bis auf 150 Meter ohne Atmung schaffen.

Leistungssport

Interessantes rund um das Thema Apnoetauchen als Leistungssport

Wer beim Tauchen die totale Konzentration auf sich selbst bevorzugt und eigene Grenzen austesten möchte, wird früher oder später auf Apnoetauchen stoßen. Bei dieser Variante des Tauchens wird vollkommen auf die zusätzliche Zufuhr von Atemluft verzichtet. Getaucht wird allein mit der Luft in der Lunge, die vor dem Abtauchen eingeatmet wurde. Hier ist viel Übung gefragt, um sich nicht selbst zu überschätzen und in Lebensgefahr zu bringen. Doch gerade diese eigentlich nicht menschenmögliche Leistung, so lange wie möglich ohne Sauerstoff zu tauchen, macht den Reiz dieser Sportart aus. Apnoetauchen wird daher mittlerweile auch als Leistungs- bzw. Wettkampfsport ausgeübt.

Apnoetauchen als überaus anspruchsvolle Sportart

Da das Tauchen ohne zusätzliche Luftzufuhr ein hohes Sicherheitsrisiko birgt, sind strenge Regeln seitens des Tauchers einzuhalten. Diese sollen zum einen die Gesundheit der Taucher schützen und zum anderen für alle Apnoesportler dieselben Bedingungen aufstellen. Diese müssen einheitlich erfüllt werden, damit die Leistungen im Sport anerkannt werden. Die Organisation der Wettkämpfe und die Bereitstellung der entsprechend dafür geltenden Regeln obliegt AIDA Deutschland, dem Verband für Freitaucher. So wird etwa vorgeschrieben, dass der Apnoetaucher während des Tauchgangs keinerlei fremde Hilfe in Anspruch nehmen darf. Andernfalls handelt es sich dabei um keine wettkampfgültige Leistung.

Disziplinen

Welche Disziplinen gibt es beim Apnoetauchen?

Dynamic

Unter dem Begriff Dynamic versteht man das Streckentauchen. Dieses wird im Pool bzw. im Hallenbad ausgeführt. Ziel ist es hierbei, mit lediglich einem Atemzug so weit wie möglich zu tauchen. Dies kann mit Flossen (DWF / Dynamic with fins) oder auch ohne Flossen (DNF / Dynamic without fins) erfolgen. Wie tief dabei getaucht wird, spielt keine Rolle. Der Weltrekord für das Streckentauchen mit Flossen liegt bei 225m für Frauen und 273m für Männer. In der Disziplin DNF beträgt der Weltrekord 163m für Frauen und 218m für Männer.

Statik

In der Disziplin Statik (STA) geht es um das Zeittauchen. Hier steht allein das Untertauchen im Vordergrund, es findet keinerlei Bewegung statt. Nach dem Luftholen begibt sich der Taucher unter Wasser und verharrt dort praktisch regungslos so lange wie möglich in einer Position. Das Gesicht befindet sich dabei nach unten gerichtet. Den Rekord im Zeittauchen stellte bei den Frauen eine Russin mit 8:28 Minuten auf. Bei den Männern liegt der Rekord bei 11:35 Minuten.

Free Immersion

Bei der Disziplin Free Immersion (FIM) kommt es allein auf die Armmuskulatur an. Der Taucher nutzt ein Seil, um sich in die Tiefen des Wassers und auch wieder hinaufzuziehen. Hilfsmittel wie Flossen oder zusätzlicher Ballast kommen hier nicht zum Einsatz. FIM ist eine Freiwasser- und Wettkampfdisziplin. Der Weltrekord der Frauen liegt hier bei -88mm, der der Männer bei -121m.

No Limit

Für die No Limit (NLT) Disziplin nutzt der Taucher einen sogenannten Tauchschlitten. Dieser zieht den Taucher in die Tiefe. Das Gewicht des Tauchschlittens kann dabei vom Taucher selbst frei gewählt werden. Dadurch obliegt es ihm, wie weit er sich nach unten ziehen lässt. Beim Auftauchen wird dagegen ein Hebesack genutzt, der mit Luft gefüllt ist. Dieser kann ab der Hälfte der Auftauchstrecke zum Einsatz kommen. Trotz des enormen Drucks mit zunehmender Wassertiefe konnten beim No Limit Tauchen beachtliche Rekorde aufgestellt werden. Bei den Frauen liegt der Weltrekord bei -160m, bei den Herren sind es sogar -214m. Das No Limit Tauchen stellt den Sportler von allen Apnoedisziplinen wohl vor die größte körperliche Herausforderung.

Variabel Weight

Beim Variabel Weight Tauchen (VWT) kommt ein zusätzliches Gewicht zum Einsatz. Dieses darf 30 Kg nicht überschreiten und wird unter Wasser belassen, wenn der Taucher den Aufstieg beginnt. Damit die Kraftanstrengung hierfür nicht allzu groß ist, kann zum Auftauchen ein Seil genutzt werden. Auch das Tragen von Flossen ist gestattet. Dennoch fordert dieser Vorgang einen enormen Kraftaufwand von dem Sportler. Den tiefsten Tauchgang hat dabei eine Russin mit -127m geschafft. Den Weltrekord der Herren hat ein Österreicher mit -142m aufgestellt.

Constant Weight

Beim Constant Weight Tauchen wird zwischen dem Tauchen mit Flossen (CWT) und dem Tauchen ohne Flossen (CNF) unterschieden. Beim Constant Weight Tauchen mit Flossen setzt der Taucher seine ganze Kraft zum Abtauchen ein. Hilfsmittel, die den Abstieg erleichtern, sind nicht gestattet. Zur Orientierung wird dem Taucher ein Seil zur Verfügung gestellt. Dieses darf jedoch nicht berührt werden, um sich etwa daran runter oder hochzuziehen. An dessen Ende befindet sich ein Gegenstand, den der Taucher abnimmt und mit an die Wasseroberfläche befördert. Dadurch zeigt er, dass er die vorgegebene Tiefe auch tatsächlich erreicht hat. Beim CNF Tauchen stellt sich der Taucher den gleichen Regeln, lediglich auf die Flossen wird verzichtet. Der Weltrekord im CWT Tauchen liegt bei den Frauen bei -101m, bei den Herren bei -126m.

Offizielle Weltrekorde von Apnoe-Tauchern

Disziplinen & Rekorde

Statik (STA)

Deutsche Rekorde
Damen:	06:12 min.	Anna von Bötticher	Datum: 21.08.2009	Ort: Arhus (DK)
Herren:	10:12 min.	Tom Sietas	Datum: 07.06.2008	Ort: Hamburg (DE)
Weltrekorde
Damen:	09:02 min.	Natalia Molchanova (RU)	Datum: 29.06.2013	Ort: Belgrad (RS)
Herren:	11:35 min.	Stéphane Mifsud (FR)	Datum: 08.06.2009	Ort: Hyéres (FR)

Dynamik mit Flossen (DYN)

Deutsche Rekorde:
Damen Pool:	186m	Dagmar Andres-Brümmer	Datum: 21.06.2015	Ort: Belgrad (SRB)
Damen See:	152m	Olga Martinez Alvarez	Datum: 10.07.2010	Ort: Goldberger See Dormagen (DE)
Herren Pool:	223m	Tom Sietas	Datum: 28.08.2006	Ort: Tokyo (JP)
Herren See:	173m	Jonas Krahn	Datum: 09.08.2014	Ort: Crostwitz (DE)
Weltrekorde:
Damen:	237m	Natalia Molchanova (RU)	Datum: 26.09.2014	Ort: Sardinien (IT)
Herren:	300m	Mateusz Malina (PL), Giorgos Panagiotakis (GR)	Datum: 02.07.2016	Ort: Turku (FIN)

Dynamik ohne Flossen (DNF)

Deutsche Rekorde:
Damen Pool:	126m	Dagmar Andres-Brümmer	Datum: 21.06.2015	Ort: Belgrad (SRB)
Damen See:	102m	Ilka Michaelis	Datum: 25.06.2010	Ort: Hemmoor (DE)
Herren Pool:	213m	Tom Sietas	Datum: 02.07.2008	Ort: Tokyo (JP)
Herren See:	130m	Andre Grabs	Datum: 19.06.2016	Ort: Freiburg (DE)
Weltrekorde:
Damen:	185m	Magdalena Solich (PL)	Datum: 02.07.2016	Ort: Tuku (FIN)
Herren:	244m	Mateusz Malina (PL)	Datum: 03.07.2016	Ort: Tuku (FIN)

Constant Weight mit Flossen (CWT)

Deutsche Rekorde:
Damen Meer:	-81m	Anna von Bötticher	Datum: 19.09.2013	Ort: Kalamata (GR)
Damen See:	-55m	Jennifer Wendtland	Datum: 16.08.2015	Ort: Züricher See (CH)
Herren Meer:	-93m	Timothy Oehmigen	Datum: 01.05.2017	Ort: Long Island (BHS)
Herren See:	-75m	Thorsten Erhardt	Datum: 18.08.2012	Ort: Zürichsee (CH)
Weltrekorde:
Damen:	-101m	Natalia Molchanova (RU)	Datum: 23.09.2011	Ort: Kalamata (GR)
Herren:	-128m	Alexey Molchanov (RU)	Datum: 19.09.2013	Ort: Kalamata (GR)

Constant Weight ohne Flossen (CNF)

Deutsche Rekorde:
Damen Meer:	-55m	Anna von Bötticher	Datum: 04.05.2017	Ort: Long Island (BHS)
Damen See:	-36m	Dagmar Andres-Brümmer	Datum: 28.06.2014	Ort: Überlingen (DE)
Herren Meer:	-66m	Jens Stoetzner	Datum: 10.09.2015	Ort: Limassol (CYP)
Herren See:	-53m	Jonas Krahn	Datum: 24.05.2009	Ort: Kreidesee Hemmoor (DE)
Weltrekorde:
Damen:	-72m	Sayuri Kinoshita (JPN)	Datum: 20.07.2016	Ort: Long Island (BHS)
Herren:	-102m	William Truebridge (NZ)	Datum: 20.07.2016	Ort: Long Island (BHS)

Free Immersion (FIM)

Deutsche Rekorde:
Damen Meer:	-76m	Anna von Bötticher	Datum: 13.09.2013	Ort: Kalamata (GR)
Damen See:	-55m	Elisabeth Hummel	Datum: 16.08.2015	Ort: Züricher See (CH)
Herren Meer:	-94m	Stefan Randig	Datum: 08.05.2017	Ort: Long Island (BHS)
Herren See:	-80m	Jonas Krahn	Datum: 29.07.2011	Ort: Lake Hancza, (PL)
Weltrekorde:
Damen:	-92m	Jeanine Grasmeijer (NL)	Datum: 06.09.2016	Ort: Kralendijk (ANT)
Herren:	-124m	William Trubridge (NZ)	Datum: 02.05.2016	Ort: Long Island (BHS)

Variable Weight (VWT)

Deutsche Rekorde:
Damen Meer:	-100m	Anna von Bötticher	Datum: 16.06.2010	Ort: Kalamata (GR)
Damen See:	-60m	Anna von Bötticher	Datum: 15.07.2016	Ort: Walchensee (DE)
Herren Meer:	-117m	Benjamin Franz	Datum: 01.09.2001	Ort: Safaga (EG)
Herren See:	-101m	Heimo Hanke	Datum: 08.04.2000	Ort: Auvernier (CH)
Weltrekorde:
Damen:	-130m	Nanja van den Broek (NL)	Datum: 18.10.2015	Ort: Sharm El Sheikh (EG)
Herren:	-146m	Stavros Kastrinakis (GR)	Datum: 01.11.2015	Ort: Kalamata (GR)

No Limit (NLT)

Deutsche Rekorde:
Damen Meer:	-110m	Anna von Bötticher	Datum: 21.11.2012	Ort: Sharm El Sheikh (EG)
Damen See:	-70m	Anna von Bötticher	Datum: 16.07.2016	Ort: Walchensee (DE)
Herren Meer:	-115m	Andreas Pap	Datum: 21.01.2014	Ort: Sharm El Sheikh (EG)
Herren See:	-126m	Benjamin Franz	Datum: 01.07.2001	Ort: Attersee (AT)
Weltrekorde:
Damen:	-160m	Tanja Streeter (USA)	Datum: 17.08.2002	Ort: Providenciales (TC)
Herren:	-214m	Herbert Nitsch (AT)	Datum: 14.06.2007	Ort: Spetses (GR)

Stand: 24.06.2017 – Aufgelistete Rekorde sind nach AIDA International bzw. AIDA Deutschland e.V.. Änderungen und Irrtümer vorbehalten..

Vorbereitung / Training

Apnoetauchen – vor dem Abtauchen ist intensives Training angesagt

Wer Apnoetauchen, auch häufig als Freitauchen bezeichnet, betreibt, wird wissen, wie wichtig hier ein gezieltes Training ist. Ein bewusstes Atmen und das Regulieren der eigenen Atmung sind wichtige Voraussetzungen, um einen Apnoetauchgang sicher hinter sich bringen zu können. Es ist ein natürlicher Vorgang, regelmäßig ein und auszuatmen. Der Körper muss nun darauf konditioniert werden, diesen Atemreflex zu unterdrücken. Auch die allgemeine Kondition des Sportlers muss gesteigert werden. Viele Übungen dafür finden an Land statt, sind also sogenannte Trockenübungen. Je fortgeschrittener der Taucher ist, umso mehr wird er auch mit den Grenzen seiner Leistungsfähigkeit vertraut gemacht. Für ihn ist es wichtig, erkennen zu können, wann der Körper nicht mehr leisten kann. Diese Anzeichen müssen ihm im Training beigebracht werden, denn nur so kann er sie im Ernstfall auch richtig deuten und darauf reagieren. Wie bei jeder anderen Sportart auch bringt nur ein regelmäßiges und intensives Training den gewünschten Erfolg. Beim Apnoetauchen kommt jedoch hinzu, dass hier wirklich bewusst auf natürliche und lebenswichtige Körperfunktionen eingewirkt wird. So muss nicht nur der Sauerstoffverbrauch gesenkt, sondern u.a. auch die Herzfrequenz angepasst werden. Nur so lassen sich die gewünschten Tiefen und Längen beim Apnoetauchen erreichen.

Ebenfalls von großer Bedeutung: das Equipment für den Apnoetauchgang

Was nicht zur Ausrüstung eines Apnoetauchers gehört, ist eine Sauerstoffflasche. Dafür dürfen für den Tauchgang jedoch Flossen verwendet werden, bei Wettkämpfen auch gerne Monoflossen. Ein Orientierungsseil oder ein Tauchschlitten darf ebenfalls verwendet werden. Auch kommt es ganz auf den individuellen Tauchvorgang und die Temperaturen an, ob eventuell ein wärmender Tauchanzug getragen werden sollte. Hilfreich können zudem Tiefenmesser, Stoppuhr oder auch ein Bleigürtel sein. Diese Utensilien gehören jedoch eher zur Ausrüstung eines fortgeschrittenen Apnoetauchers.

Atemübungen

Apnoetauchen setzt ein Höchstmaß an Körperbeherrschung und Fitness voraus

Da der Taucher bei einem Apnoetauchgang seinen Körper enormen Belastungen aussetzt, ist eine richtige und ausgiebige Vorbereitung zwingend notwendig. Von besonderer Bedeutung ist dabei vor allem die Atmung, da von ihr maßgeblich der Erfolg und die Sicherheit des Tauchgangs abhängen. Der Taucher kann sich mit gezielten Übungen auf einen Tauchgang einstimmen und den Körper durch bestimmte Atemübungen auf die bevorstehenden Anstrengungen einstimmen. Zu diesen Übungen zählt u.a. das Sonnengebet, bei dem es sich um eine gymnastische Trainingsmethode handelt.

Auch ohne Wasser ist eine Tauchvorbereitung möglich

Um die Übung des Sonnengebets auszuführen, wird eine gerade Stehposition eingenommen. Die Hände befinden sich auf Brusthöhe, die Handflächen sind aneinander gepresst. Die Betonung liegt nun auf dem Einatmen und währenddessen wird der Körper gerade und gespannt gehalten.
Nun beugt man sich vorn über und presst die Hände auf den Boden. Dabei wird ausgeatmet. Die Arme befinden sich dabei parallel zu den geradestehenden Beinen.
Nun muss man wieder einatmen und sich in die „Sprinterstellung“ begeben. Das heißt, das rechte Knie wird auf den Boden gestellt, während das linke Bein zuerst noch angewinkelt mit dem Fuß auf dem Boden stehen bleibt. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt, die Hände werden neben den linken Fuß gelegt.
Nun wird das Gewicht auf die Hände verlagert und das linke Bein nach hinten und der Po in die Höhe gestreckt, sodass der höchste Punkt nun die Hüfte ist. Dabei wird der Atem angehalten, der Kopf hängt Richtung Boden.
Danach folgt das Ausatmen und man legt sich bäuchlings flach auf den Boden.
Nun wird in einer runden Bewegung der Oberkörper angehoben. Mit den Händen kann man sich dabei abstützen, während der Rücken leicht nach hinten gebeugt wird. Die Beine bleiben auf dem Boden. Dabei sollte man sich bewusst auf das Einatmen konzentrieren.
Alle ausgeführten Übungen erfolgen nun in umgekehrter Reihenfolge, bis man am Ende wieder in der stehenden Grundposition verweilt und die Hände vor der Brust gefaltet hat.

Die Wirkungen des Sonnengebets

Die gesamte Übung nimmt nur wenige Minuten in Anspruch. Wer mit der Übung vertraut ist, kann bis zu 12 Durchgänge durchführen. Schnell stellt sich eine allgemeine Leichtigkeit ein, dank der eine bessere Konzentration ermöglicht wird. Wird die Übung regelmäßig durchgeführt, sind positive Auswirkungen auf den gesamten Körper und seine Organe möglich.

Atemtechnik

So klappt’s mit der richtigen Atemtechnik für das Apnoetauchen

Das richtige Atmen ist bei einem Apnoetauchgang das A & O für ein sicheres Tauchen. Das Bewusstsein für die eigene Atmung sollte daher am besten durch gezielte Übungen gestärkt werden. Schließlich sollen mit der Zeit möglichst immer längere Atempausen erreicht werden. Dazu eignen sich sehr gut die Strömungsatmung, die Lungenseitenatmung sowie die Stoßatmung. Dabei handelt es sich um Trockenübungen, sie werden also an Land und nicht zu Wasser ausgeübt.

Vorbereitungen für die Strömungsatmung

Bevor es mit der Übung losgeht, muss das Strömungsgeräusch bzw. der Reibelaut trainiert werden. Mit der Strömungsatmung geht ein Reibelaut einher, der deutlich hörbar ist und in der Kehle erzeugt wird. Dieser Reibelaut gehört zu der Übung und die Stimmritze sollte im Vorfeld darauf trainiert werden, diesen Laut erzeugen zu können. Dazu muss sie gezielt ein wenig verengt werden. Der gesamte Kopf- und Mundbereich bleibt während der Lauterzeugung entspannt. Der Reibelaut, der nun entströmt, sollte sich stabil und gleichmäßig anhören. Dies mag ein wenig Übung erfordern, doch erst wenn der Reibelaut gelingt, kann die Strömungsatmung vorgenommen werden.

Wie die Strömungsatmung abläuft

Die Übung kann im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Als Erstes wird nun eingeatmet. Hierbei muss auf den Reibelaut geachtet werden, der konstant gehalten wird. Es wird durch die Nase geatmet, die Lungen sollten sich deutlich füllen. Die Atmung erfolgt also in den Brustkorb. Es folgt eine Atempause von etwa 2 Sekunden, danach wird tief und ausgiebig ausgeatmet. Auch hierbei erfolgt wieder der Reibelaut. Danach sollte wieder eine kurze Atempause eingelegt werden, es genügen auch hier wieder etwa 2 Sekunden. Die Übung wird mehrmals hintereinander wiederholt. Zwischen den einzelnen Wiederholungen können ganz normale Atemzüge eingelegt werden. Wie oft die Übung am Stück durchgeführt werden sollte, hängt von der individuellen Kondition ab. Wird es anstrengend und hinterlässt das Trainieren kein gutes Körpergefühl, gilt es, die Übung abzubrechen. Die einzelnen Atemphasen sollten am Anfang bei etwa 3 Sekunden liegen, werden mit der Zeit jedoch gesteigert.

Die Stoßatmung

Für die Stoßatmung wird die Atemmittellage benötigt. Diese liegt an dem Punkt vor, an dem ein Ein- und Ausatmen möglich ist. Damit es mit der Stoßatmung klappt, beginnt man mit der Ausatmung. Dabei wird der Oberbauch schnell nach innen gezogen. Die Luft wird durch die Nase gestoßen. Danach wird der Oberbauch entspannt und es kann eingeatmet werden. Während das Ausatmen aktiv vorgenommen wird, sollte das Einatmen eher passiv und ganz von alleine erfolgen. Die Übung kann bis zu 120 Sekunden am Stück durchgeführt werden, je nach Kondition. Am Anfang sollten für einen Atemstoß zwei Sekunden berechnet werden.

Die Lungenseitenatmung

Eine weitere Übung zur Konditionierung ist die Lungenseitenatmung. Es wird also jeweils eine Lungenhälfte verstärkt beansprucht. Dazu wird die rechte Nasenöffnung zugehalten. Durch das andere Nasenloch wird eingeatmet. Danach erfolgt ein Wechsel, das jeweils andere Nasenloch wird verschlossen und die Atmung erfolgt ebenfalls durch das andere Nasenloch. Links und rechts wird dabei abgewechselt. Die Übung gestaltet sich einfach, sollte jedoch dafür gleichmäßig und lange durchgeführt werden.